我们生来就有控制自己的能力，即使有时我们不能很好地运用它。以下是斯坦福大学最受欢迎的心理学课程“自我控制”中的十种易于实践且有效的方法，可以改变旧习惯，培养健康的新习惯，克服拖延症，抓住关键点，管理压力。

提高自制力的一个方法是冥想。冥想不是让你什么都不想，而是让你不要太分心，不要忘记最初的目标。

人脑就像一个对知识有强烈渴望的学生，有一种超出每个人想象的反应去体验。如果你让你的大脑每天学习数学，它会变得越来越擅长数学。如果你让它担心，它会越来越担心。如果你让它集中注意力，它会变得越来越集中。所以我们可以训练大脑提高自控力。而训练大脑最简单、无痛的方法就是冥想。

神经科学家发现，如果你让你的大脑有规律地冥想，它不仅会变得擅长冥想，还能提高你的自我控制能力、集中注意力的能力、管理压力的能力、抵抗冲动的能力、认识自己。研究发现，每天持续8周的冥想训练可以提高人们在日常生活中的自我意识和自我控制能力。

慢呼吸可以激活前额叶皮层（大脑中与自我控制相关的部分），增加心率变异性（自控力强的人心率变异性更高），帮助你的身心从压力状态调整到自控状态。

当我们面对意志力的挑战时，不妨将呼吸频率降低到每分钟4~6次，也就是说，每次呼吸需要10~15秒，比平时慢。经过几分钟的训练，你会感到平静，有控制感，能够抑制自己的欲望，迎接挑战。研究表明，坚持这种锻炼可以增强你的抗压能力，帮助你保留意志力。所以让我们每天做1-2分钟的呼吸训练来提高你的意志力储备。

如果你觉得太累或者没有时间锻炼，那么你不妨把锻炼作为恢复体力和意志力的一种方式。

首先，锻炼对意志力有立竿见影的效果。15分钟的跑步机运动可以减少食物和香烟的诱惑。运动的长期效果更为明显。它不仅能缓解日常压力，还能抵抗抑郁。体育锻炼就像冥想，它能使我们的大脑更饱满、更快。

什么样的运动最有效？身体和大脑是和谐的。所以，只要你想做，就是最好的出发点。可以打扫卫生，散步，游泳，购物都可以是一种有效的锻炼方式。

睡眠不足对大脑的影响与轻度醉酒一样。我们都知道，人喝醉时没有自制力。

很多人都明白充足睡眠的必要性，但他们总是再次陷入“再做一件事”的状态，最后一次刷朋友圈、微博和短篇书。如果你知道你可以得到更多的睡眠，但你不能早点睡觉，就不想睡觉。首先想想你想要什么，充足的睡眠和更多的意志力？还是深夜在虚无缥缈的网络世界里漂浮？获得更多睡眠的真正问题是远离那些让我们无法入睡的东西。

训练“意志力肌肉”

只要你训练，你所有的肌肉都会变得更强壮。如果自制力是肌肉，我们也应该训练它。

学会控制以前不能控制的小事，这样才能锻炼你的自控肌肉，提高你的整体意志力。这些措施包括改变姿势，每天握紧手柄，戒掉甜食，记录开支。虽然这些小小的自我控制练习似乎无关紧要，但它们让我们能够应对我们最关心的意志力挑战，比如专注于工作，抵制诱惑，更好地控制自己的情绪。

以下是三种“自控肌肉”运动模式。

1、“不要这样做”：不要骂人（或说一些咒语），坐下时不要卷起双腿，也不要用平常的手做日常活动，比如吃饭、开门。

2、“我要做”：每天做一些事情（但不是你已经在做的事情）去适应它。比如，每天给家里打电话，每天冥想5分钟，找到需要每天扔掉或重复使用的东西。

3、“自我监控”：仔细记录你平时不关心的事情，不管是你的消费、饮食，还是你打手机的时间。

事实上，我们可以选择一种与我们的意志力挑战相关的运动。例如，如果我的目标是减肥，那么我每天睡觉前做10次仰卧起坐。即使每天用最愚蠢最简单的方式锻炼意志力，也能为我们的意志力挑战积累能量。

明天和今天没有区别，把你今天做的每一个决定都看作是对未来的每天承诺。

这是帮助我们克服“后天”观念的有效途径。不要问自己，“我现在想吃这个糖果吗？”相反，问问自己，“你想一年中每天下午吃一块糖吗？”或者，如果你知道你应该做某件事，并且时不时地拖延，不要问自己：“我想今天做还是明天做？”相反，问问自己，“我想永远承担拖延的后果吗？”

你明天收费吗？你是在告诉自己明天会弥补今天的错误吗？如果是这样，你真的弥补了吗？如果你不弥补，现在就开始，告诉自己明天和今天没什么不同。当你想改变你的行为时，试着减少你行为的可变性，而不是一些行为。

自我理解、自我批评会降低人的积极性和自制力，也是导致抑郁的最可能因素。

在自我控制的过程中，失败是不可避免的。当你失败时，请原谅自己。很多人觉得自我批评是自我控制的基础，自我理解会导致自我放纵。然而，许多研究表明，自我批评会降低积极性和自控力，也是导致抑郁的最可能因素。相反，自我理解可以增强动机和自我控制。

当我们遇到挫折时，请从以下三个角度考虑：

1、你感觉怎么样？你还记得第一次失败的感觉吗？注意这种感觉是否是自责。如果是，你对自己说了什么？自我认识的视角让你看到你的感受，你不想逃避它。

2、你能想象你尊敬和关心的其他人也经历过同样的挣扎和挫折吗？这种观点会使自我批评和自我怀疑的声音变得不那么尖锐。

3、如果你的好朋友也经历过同样的挫折，你怎么能安慰他？你如何鼓励他追求自己的目标？这个视角会告诉你回到你的旅程。

为了获得冷静和理智的头脑，我们需要在所有诱惑面前安排10分钟的等待时间。

当我们面对诱惑时，试着等十分钟。如果你十分钟后还想要的话，你可以得到它。但在10分钟内，你必须时刻思考你的真正目标，以抵御诱惑。如果可以，还可以创建一些物理（或视觉）距离。如果你想克服诱惑和拖延，做你想做的事，那就把规则改为“坚持10分钟，然后你就可以放弃”。当10分钟结束时，你允许自己停下来。但你一开始就会发现，你想继续下去。

满足未来的自制力不仅能增加你的储蓄，还能帮助你应对各种意志力挑战，做到最好。

那些认为自己未来的自我与现在紧密相连的人，会保护自己不受最坏的冲动的影响，能够确定自己的目标，牺牲现在的幸福，为自己的未来投资。

以下三种方法可以让未来变得真实可信，让你知道自己在未来是谁。

1、创造对未来的记忆。例如，假设你下周在超市购物，或者你正在安排一个会议。当你想象未来时，大脑会更具体、更直接地思考你现在选择的结果。你对未来的描绘越逼真，你将来后悔的可能性就越小。

2、给你未来的自己发一封电子邮件。向你未来的自己描述你现在要做的事情将有助于你实现你的长期目标。你对自己将来有什么希望？你认为你会成为什么样的人？你也可以想象未来的自己，回顾现在的自己。未来的自我会对现在的自己所做的事心存感激吗？

3、想象你自己在未来。你能想象你自己是什么样的人，一个承诺改变并取得成果的人吗？或者，你能想象不改变的后果吗？你对过去的选择有何感想。你是骄傲、感激还是悔恨？

自我控制受到社会认同的影响，这使得野心和诱惑具有传染性。

我们的大脑将他人的目标、信念和行为整合到我们自己的决策中。同样，我们的行为影响着无数人，我们所做的每一个选择都是对他人的鼓励或诱惑。

对于意志力的传染，有三种方法可以提高自制力和抵抗诱惑。

1、增强你的免疫系统。为了避免重复别人意志力的失败，在每天的开始，花点时间想想你的目标。

2、感染意志力。给自己树立榜样，问问自己：意志坚强的人会怎么做？

3、骄傲的力量。打开你的意志力挑战i